কিটো ডায়েট চার্ট — কিটোজেনিক ডায়েট হল একটি ব্যতিক্রমী কম কার্বোহাইড্রেট, উচ্চ চর্বি খাওয়ার রুটিন যা অ্যাটকিনসের সাথে অনেক সাদৃশ্য প্রদান করে এবং কম ক্যালোরি গ্রহণ করে। এতে স্টার্চের আমূল হ্রাস এবং চর্বি দিয়ে প্রতিস্থাপন করা অন্তর্ভুক্ত। কার্বোহাইড্রেটের এই হ্রাস আপনার শরীরকে কিটোসিস নামক একটি বিপাকীয় অবস্থায় রাখে। যখন এটি ঘটে, তখন আপনার শরীর শক্তির জন্য চর্বি গ্রহণে অসাধারণভাবে কার্যকরী হয়ে ওঠে।
এটি অতিরিক্তভাবে লিভারে চর্বিকে কিটোনে রূপান্তরিত করে, যা দেহের জন্য শক্তি সরবরাহ করতে পারে। কিটো ডায়েট হল কম কার্বোহাইড্রেট, উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার। এটি গ্লুকোজ এবং ইনসুলিনের মাত্রা কমিয়ে আনে এবং শরীরের হজমকে কার্বোহাইড্রেট থেকে দূরে এবং চর্বি এবং কিটোনের দিকে নিয়ে যায়। বিভিন্ন ধরণের কিটোজেনিক কম কার্বোহাইড্রেট খায় কিটোজেনিক ডায়েটের কয়েকটি অভিযোজন রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
মান সম্মত কিটোজেনিক ডায়েট: এটি একটি ব্যতিক্রমী কম কার্ব, মাঝারি প্রোটিন এবং উচ্চ চর্বি খাওয়ার রুটিন। এটিতে নিয়মিত ৭০% চর্বি, ২০% প্রোটিন এবং মাত্র ১০% কার্বোহাইড্রেট থাকে।
পুনরাবৃত্তিমূলক কিটোজেনিক ডায়েট: এই খাওয়ার নিয়মে বেশি কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার সময় অন্তর্ভুক্ত থাকে, উদাহরণস্বরূপ, ৫ কিটোজেনিক দিন এবং তারপরে ২ উচ্চ কার্বোহাইড্রেট দিন।
মনোনীত কিটোজেনিক ডায়েট: এই খাওয়ার নিয়ম আপনাকে ব্যায়ামের চারপাশে কার্বোহাইড্রেট যোগ করার অনুমতি দেয়।
উচ্চ প্রোটিন কিটোজেনিক ডায়েট: এটি একটি মান সম্মত কিটোজেনিক ডায়েটের মতো, তবে আরও প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করে। অনুপাত নিয়মিতভাবে ৬০% চর্বি, ৩৫% প্রোটিন এবং ৫% কার্বোহাইড্রেট।
তা সত্ত্বেও, কেবলমাত্র আদর্শ এবং উচ্চ প্রোটিন কিটোজেনিক খাদ্য থেকে বিরত থাকাকে বিস্তারিতভাবে কেন্দ্রীভূত করা হয়েছে। পুনরাবৃত্তিমূলক বা মনোনীত কিটোজেনিক কম কার্বোহাইড্রেট খায় যা আরও উন্নত কৌশল এবং মূলত ওজন উত্তোলক বা প্রতিযোগীরা ব্যবহার করে।
এই আর্টিকেলের ডেটা সাধারণত মানসম্মত কিটোজেনিক ডায়েট এর জন্য প্রযোজ্য, যদিও একই রকমের একটি উল্লেখযোগ্য সংখ্যক মান অতিরিক্তভাবে প্রযোজ্য।
কিটোসিস একটি বিপাকীয় অবস্থা যেখানে আপনার শরীরে কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে জ্বালানীর জন্য চর্বি জড়িত। আপনার খাওয়ার রুটিন পরিবর্তন করা এবং বিরতিহীন উপবাসের মহড়া আপনাকে দ্রুত কিটোসিসে প্রবেশ করতে সহায়তা করতে পারে। আপনি কিটোসিসে প্রবেশ করেছেন কিনা তা নির্ধারণে কিছু পরীক্ষা এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া একইভাবে সহায়তা করতে পারে।
একটি কিটোজেনিক ডায়েট আপনাকে কম চর্বি খাওয়ার পদ্ধতির চেয়ে কিছুটা বেশি ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে। এটি প্রায়শই কম ক্ষুধা সহ ঘটে। কিটোজেনিক ডায়েট ইনসুলিনের প্রভাবে সাহায্য করতে পারে এবং চর্বিহীন দুর্ভাগ্য ঘটাতে পারে, যা টাইপ ২ ডায়াবেটিস বা প্রিডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য গুরুতর চিকিৎসা সুবিধার জন্য প্ররোচিত করে।
যে কোন খাবারে কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে তা সীমিত করা উচিত। এখানে খাদ্যের বৈচিত্র্যের একটি শ্রেণীবিভাগ রয়েছে যা একটি কিটোজেনিক ডায়েটে হ্রাস করা উচিত বা মুছে ফেলা উচিত:
মিষ্টি খাবারের জাত: পপ, অর্গানিক প্রোডাক্টের রস, স্মুদি, কেক, হিমায়িত দই, মিছরি এবং আরও অনেক কিছু। শস্য বা স্টার্চ: গম-ভিত্তিক আইটেম, চাল, পাস্তা, ওট এবং আরও অনেক কিছু অরগানিক প্রডাক্ট: সমস্ত জৈব পণ্য, স্ট্রবেরির মতো বেরির সামান্য পার্টিশন বাদে মটরশুটি বা সবজি: মটর, মসুর ডাল, ছোলা ইত্যাদি মূল শাকসবজি এবং কন্দ: আলু, গাজর, পার্সনিপস এবং আরও অনেক কিছু
কম চর্বি বা ডায়েট আইটেম: কম চর্বিযুক্ত মেয়োনিজ, সালাদ ড্রেসিং এবং সস কয়েকটি টপিংস বা সস: গ্রিল সস, মধু সরিষা, তেরিয়াকি সস, কেচাপ ইত্যাদি দুর্ভাগ্যজনক চর্বি: চালিত উদ্ভিজ্জ তেল, মেয়োনিজ ইত্যাদি মদ: চোলাই, ওয়াইন, অ্যালকোহল, মিশ্রিত পানীয় চিনি ছাড়া খাদ্যের উৎস: চিনি মিষ্টান্ন, সিরাপ, পুডিং, চিনি, মিষ্টি ইত্যাদি ছাড়া। শস্য, শর্করা, শাকসবজি, চাল, আলু, মিছরি, স্কুইজ এবং আশ্চর্যজনকভাবে বেশিরভাগ জৈব পণ্যের মতো শর্করা-ভিত্তিক খাদ্য উৎস থেকে দূরে রাখুন।
খাবার খেতে হবে
আপনার এই খাবারগুলির চারপাশে আপনার বেশিরভাগ খাবারের ভিত্তি করা উচিত:
মাংস: লাল মাংস, স্টেক, হ্যাম, সসেজ, বেকন, মুরগি এবং টার্কি চর্বিযুক্ত মাছ: স্যামন, ট্রাউট, টুনা এবং ম্যাকেরেল ডিম: চারণ করা বা ওমেগা -৩ সম্পূর্ণ ডিম মাখন এবং ক্রিম: ঘাস খাওয়ানো মাখন এবং ভারী ক্রিম পনির: প্রক্রিয়াবিহীন পনির যেমন চেডার, ছাগল, ক্রিম, নীল বা মোজারেলা বাদাম এবং বীজ: বাদাম, আখরোট, ফ্ল্যাক্সসিড, কুমড়ার বীজ, চিয়া বীজ ইত্যাদি। স্বাস্থ্যকর তেল: অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল, এবং আভাকাডো তেল কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত সবজি: সবুজ শাকসবজি, টমেটো, পেঁয়াজ, মরিচ ইত্যাদি। মশলা: লবণ, মরিচ, আজ এবং মশলা
একটি কিটোজেনিক ডায়েট সেই ব্যক্তিদের জন্য অবিশ্বাস্য হতে পারে যারা:
১) অতিরিক্ত ওজন আছে ২) ডায়াবেটিস আছে ৩) তাদের বিপাকীয় সুস্থতা আরও উন্নত করার আশা করছেন। এটি বিশ্বমানের প্রতিযোগীদের জন্য বা যারা প্রচুর পেশী বা ওজন যোগ করতে চায় তাদের জন্য এটি খুব কম যুক্তিসঙ্গত হতে পারে।
এটি একইভাবে কিছু ব্যক্তির জীবনধারা এবং প্রবণতার জন্য অর্থনৈতিক নাও হতে পারে। কিটো খাওয়ার পরিকল্পনা আপনার জন্য আদর্শ কিনা তা সিলেক্ট করতে আপনার খাওয়ার পরিকল্পনা এবং উদ্দেশ্য সম্পর্কে আপনার বিশেষজ্ঞ ডাক্তার এর কাছে সাথে কথা বলুন।
